4 oefeningen tegen Hallux Valgus

Hallux valgus of een scheve grote teen, kan pijnlijk en beperkend zijn.
Oefeningen kunnen helpen om de spieren rond de voet te versterken, de beweeglijkheid te verbeteren en verdere verergering te vertragen.

Hier zijn 4 effectieve oefeningen tegen hallux valgus:

1. Tenen spreiden (teenabductie)

Doel: Versterken van de kleine spieren in de voet die de grote teen op zijn plek houden.

Uitvoering:

• Ga zitten met de voeten plat op de vloer.

• Probeer je grote teen van de andere tenen weg te bewegen (richting de binnenzijde van de voet).

• Houd 5 seconden vast.

• Ontspan.

• Herhaal dit 10–15 keer per voet, 2–3 keer per dag.

Tip: Dit kan in het begin lastig zijn. Eventueel kun je je teen helpen met je vingers om de beweging aan te leren.

2. Handdoek krullen (handdoekgrijpoefening)

Doel: Versterkt de voetboog en de kleine voetspieren.

Uitvoering:

• Leg een handdoek op de grond.

• Ga op een stoel zitten en plaats je voet plat op de handdoek.

• Gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te "krullen".

• Herhaal dit 2–3 keer per dag, 1 minuut per sessie.

3. Euro's oppakken (of knikkers)

Doel: Verbetert de coördinatie en versterkt de tenen.

Uitvoering:

• Leg 10–20 knikkers of kleine voorwerpen op de grond.

• Gebruik je tenen om ze één voor één op te pakken en in een bakje te leggen.

• Wissel van voet.

• Doe dit dagelijks.

4. Grote teen stretchen

Doel: Verbetert de flexibiliteit en helpt om de teen in een neutralere positie te brengen.

Uitvoering:

• Ga zitten en pak met je hand je grote teen vast.

• Trek de teen voorzichtig recht (weg van de andere tenen).

• Houd 15–30 seconden vast.

• Herhaal 2–3 keer per voet, dagelijks.

Extra tips:

• Steunzolen kunnen helpen om de stand van je voet te verbeteren.

• Vermijd nauwe schoenen die de tenen samenknijpen.

• Draag waar mogelijk brede, platte schoenen met voldoende teenruimte.